Prostredníctvom lymfatickej sústavy sa organizmus zbavuje odpadových a škodlivých látok. Ak je oslabený či poškodený, lymfa telom neprúdi správne a v určitých partiách sa začne hromadiť a spôsobovať vznik opuchov. Dopady sú vidieť nielen na zovňajšku, ale negatívne ovplyvňujú aj celkové zdravie. Ako sa zle fungujúci lymfatický systém prejavuje a čo s tým môžete robiť? Čo všetko sa v článku dočítate?
- Krátko si pripomenieme, čo je lymfatický systém, čo v ľudskom tele robí a ako spoznáte, že nefunguje.
- Popíšeme si niekoľko možností, akými môžete tok miazgy znovu rozprúdiť a podporiť vlastnými silami.
- Povieme si, kedy je vhodné vyhľadať lekára a ako sa nefunkčná lymfatická sústava vôbec lieči.
Stručný úvod do lymfatického systému
Ide o rozsiahly systém, ktorý má v ľudskom tele na starosti zhromažďovanie a vylučovanie odpadových a škodlivých produktov organizmu. Tvorí dôležitú súčasť imunitnej, tráviacej a dýchacej sústavy a obmedzenie jeho funkcií citeľne dopadá na telesný (vzhľad, kondícia, zdravie) aj psychický stav človeka.
Čo je lymfatická sústava
Zahŕňa lymfatické cievy, ktorými preteká tekutina zvaná miazga (lymfa), lymfatické orgány (týmus, slezina, uzliny, kostná dreň) a iné lymfatické tkanivo (mandle, Peyerove pláty a slepé črevo).
Hlavné funkcie
Je detoxikačným a imunitným mechanizmom, ovláda hospodárenie s tekutinami v tele, zaisťuje transport dôležitých látok z tráviaceho do žilového systému a pomáha udržiavať stále vnútorné prostredie (homeostázu).
Prejavy nedostatočne prúdiacej lymfy
Najčastejšou príčinou poškodenia lymfatického systému je blokáda lymfatických ciev a uzlín následkom choroby, zranenia, operácie alebo rakoviny. Výnimočne ide o vrodenú hyperpláziu lymfatických ciev. Funkcie systému ale ovplyvňuje aj životný štýl, stravovacie návyky, miera pohybu a stres, a to negatívne aj pozitívne.
Problémy s cirkuláciou lymfy spôsobujú rôzne zdravotné problémy, ktorých spoločným prejavom je opuch alebo lymfedém. Než sa však opuch objaví, telo zlú funkciu LS už nejaký čas signalizuje.
Medzi prejavy patria:
- rýchlo sa zhoršujúca celulitída, akné a ďalšie kožné problémy,
- celková únava,
- zažívacie problémy,
- pocit unavených a ťažkých nôh,
- opuchnuté až bolestivé uzliny,
- najprv dočasné mäkké opuchy a neskôr trvalé a tvrdé opuchy,
- bolesti hlavy, svalov a kĺbov,
- oslabená imunita a zvýšená chorobnosť.
CHCETE VEDIEŤ VIAC? Podrobne o lymfatickom systéme, jeho činnosti a poruchách hovorí článok Čo je lymfatický systém: Ako funguje a čo všetko robí, význam pre zdravie aj najčastejšie poruchy.
Ako udržať lymfatickú sústavu zdravú a funkčnú
Správnu činnosť lymfatického systému významne ovplyvňuje dlhodobý spôsob života. Konkrétne máme na mysli stravovacie a pohybové návyky, odpočinok, kvalitu spánku a obvyklú mieru a typ stresu. Pokiaľ ich nemáte v poriadku, jete nezdravo, hýbete sa minimálne, neodpočívate, málo spíte a k tomu všetkému často prežívate stres v osobnom i pracovnom živote, ťažko sa môžete čudovať, že vaše telo nefunguje tak, ako by malo.
Taký stav ale nie je, respektíve nemusí byť trvalý. Činnosť lymfatického systému môžete veľmi ovplyvniť svojpomocne. Spôsobom, akým žijete, môžete zlepšiť svoje zdravie, fyzickú kondíciu i psychický stav, teda vrátane obnovenia funkcií lymfatického systému.
Stravovanie a diétne tipy
Výživa je jedným z najúčinnejších nástrojov prevencie a starostlivosti o zdravie všeobecne. Pomocou vhodného jedálnička je možné zlepšiť zdravie, podporiť liečbu zdravotných problémov a chorôb, ovplyvniť zloženie tela (pomer svalov, tukov, vody), a vzhľad tela, fyzickú kondíciu aj športové výkony. Veľa urobí už len to, že sa vďaka zdravšej a kvalitnejšej strave zbavíte nadbytočných kilogramov, čím telu doslova odľahčíte.
Aká strava lymfatickej sústave neprospieva
Lymfatickému systému, ani zdraviu všeobecne nesvedčí jedálniček založený primárne na vysoko priemyselne spracovaných potravinách (niekedy sa tiež uvádza ako ultra spracované potraviny) obsahujúci nadbytok rafinovaného cukru, tukov, soli a ďalších umelých a iných látok, ktoré sa do nich pridávajú, aby vyzerali a chutili lepšie a dlhšie vydržali. Na tento typ stravy ľudské telo rozhodne nie je adaptované.
Čo sú priemyselne spracované potraviny:
- všetky polotovary (instantné pokrmy, mrazené či hotové jedlá)
- sladké pečivo, cukrovinky (sušienky, koláče, zákusky, balené pečivo)
- mäsové výrobky (párky, údeniny, paštéty a iné)
- slané pochutiny (zemiačky, krekery, tyčinky)
- malinovky a sladené nápoje
- spravidla akékoľvek rýchle občerstvenie (fast food)
- alkohol
To neznamená, že už si nikdy nemôžete dať zmrzlinu, obľúbenú sušienku, čokoládu, párok v rožku a podobne. Ich konzumáciu stačí obmedziť a jesť ich výnimočne, nie ako každodenné jedlo.
Ako sa stravovať lepšie, aby ste podporili tok lymfy
Prostredníctvom jedla telu dopĺňajte životne dôležité makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály, stopové a ďalšie látky). Pokiaľ je niečoho málo, telo trpí. A utrpenie sa skôr či neskôr prejaví na fyzickom zdraví. Ako najlepšie môžete svojmu telu doplniť všetky životne dôležité živiny? Základné pravidlo znie: uprednostňujte pôvodné, minimálne upravované a najlepšie sezónne a lokálne potraviny.
Jedálny lístok by mal v prvom rade obsahovať:
- veľa zeleniny a ovocia
- byliny a korenie
- obilniny
- strukoviny
- orechy a semená
- kvalitné rastlinné oleje
- živočíšne produkty: mliečne výrobky, vajcia
- mäso a ryby
Ak by sme mali vypichnúť nejaké diétne tipy vhodné priamo na činnosť lymfy, potom spomenieme potraviny bohaté na vitamín C (čierne ríbezle, citrusy, paprika, brokolica, kel, karfiol), ktoré sú dôležité pre správnu funkciu imunitného a lymfatického systému.
Prínosná je zelená listová zelenina, pretože je obzvlášť bohatá na živiny podporujúce proces detoxikácie. Cirkuláciu miazgy tiež podporujú rôzne semienka obsahujúce esenciálne mastné kyseliny a bobuľovité ovocie, ako štedrý zdroj antioxidantov a flavonoidov. Z ďalších potravín je možné odporučiť zázvor a cesnak. Oba sa vyznačujú protizápalovými vlastnosťami a pôsobením na imunitný systém.
Pitný režim
V rámci stravy by sme nemali zabudnúť na dostatočný pitný režim, ktorý je pre plynulý tok lymfy úplne zásadný, a ktorého základom by mala byť čistá voda. Tú si možno pomocou ovocia (citrusy), zeleniny (šalátová uhorka) či bylín (mäta, bazalka) ochutiť. Ďalšou možnosťou sú nesladené nápoje (čaj, ovocné a zeleninové nápoje bez pridaného cukru).
Do pitného režimu sa započítava aj tekutina obsiahnutá v potrave (polievky, ovocie, zelenina, mliečne výrobky). Pitný režim nenaruší ani primerané množstvo kávy (dve až tri šálky). Naopak úplne nevhodné sú sladené malinovky (cola, fanta, sprite a iné) a alkoholické nápoje.
Odporúča sa vypiť okolo 2 litrov tekutín denne, niektoré zdroje uvádzajú 30 až 45 mililitrov na jeden kilogram hmotnosti. To znamená, že bežne odporúčané 2 a 2,5 litre by mal vypiť dospelý človek s váhou okolo 60 kilogramov. Naopak drobnej žene s váhou 50 kilogramov bude stačiť cca 1,6 litra denne. Toto číslo je samozrejme orientačné!
Vždy treba prihliadať na individuálnu telesnú stavbu, pohlavie, vek, mieru fyzickej aktivity, zdravotný stav a klimatické podmienky. V lete telo vyžaduje oveľa viac vody ako cez zimu. Športovec potrebuje viac tekutín ako človek s nulovým pohybom. Dospelá osoba vypije viac ako dieťa a tak ďalej.
Byliny a doplnky výživy na podporu lymfatického systému
Až vtedy, ak máte vyriešený základ = skladbu jedla a pitný režim, môžete riešiť veci
navyše, napríklad bylinky a výživové doplnky, ktoré môžu efektívne stimulovať lymfatický systém a podporovať tak očistu organizmu.
Niektoré byliny, ktoré pozitívne pôsobia na lymfu:
- deväťsil lekársky,
- praslička,
- harmanček pravý,
- žihľava dvojdomá,
- rozmarín lekársky,
- fenikel obyčajný,
- púpava lekárska,
- echinacea (echinacea purpurová),
- kvety nechtíka lekárskeho,
- divozel veľkokvetý,
- rebríček obyčajný,
- komonica lekárska,
- pestrec mariánsky.
Rozhodne nečakajte, že vaše zdravotné problémy po dlhých rokoch nezdravého jedenia, prejedania sa a minimálneho pohybu vyriešite zakúpením čistiacich bylinných zmesí a detoxikačných kúr. Tak jednoducho to nefunguje. Väčšina z nich vám maximálne prečistí úspory. Neznamená to ale že vôbec nefungujú. Kvalitné prírodné prípravky môžu pomôcť lymfatický systém aktivovať a stimulovať, no bez úpravy životného štýlu budú účinky zanedbateľné.
U bylín a ďalších doplnkov výživy sa vždy najskôr zoznámte so správnym spôsobom použitia. Niektoré sa využívajú vnútorne (čaj, odvar), iné iba zvonka (obklady). Zohnať môžete jednotlivé byliny aj rozmanité bylinné zmesi určené na podporu lymfatického systému.
Prirodzený pohyb a cvičenie
Lymfatický systém je na svaloch, prípadne svalovej kontrakcii, priamo závislý. Pohyb a cvičenie stimuluje svalové kontrakcie a práve ono rytmické napínanie a uvoľňovanie svalov je tým motorom, ktorý miazgu poháňa lymfatickým kapilárami. Nie je teda ani trochu prekvapujúce, že problémy s lymfou častejšie postihujú jedincov so sedavým životným štýlom a nízkou mierou pohybu.
Aký pohyb zvolíte a prečo, je na vašom rozhodnutí. Prospešné sú v tomto konkrétnom prípade skôr ľahšie aeróbne aktivity, než cvičenia s veľkou záťažou. Všeobecne je prínosná obyčajná chôdza, pre zdatnejších jedincov je vhodný nordic walking či pomalší beh. Na rozprúdenie lymfy sa odporúča najmä joga, ale aj pilates, tanec, plávanie, funkčné cvičenie, jazda na bicykli, bežky, jumping, skákanie cez švihadlo a ďalšie.
Užitočný je však akýkoľvek pohyb, ktorému sa venujete pravidelne. Ideálne je hýbať sa každý deň a striedať rôzne pohybové a športové aktivity. Môžete chodiť na prechádzky, chodiť po horách, jazdiť na bicykli, ísť sa prebehnúť do lesa alebo sa svižne prejsť na kolieskových korčuliach. Vaša lymfa bude vďačná absolútne za čokoľvek.
Lymfu rozprúdia špeciálne jogové pozície
Z východu pochádzajúca joga prospieva nielen fyzickej stránke vášho tela, ale aj tej duševnej. Na povzbudenie toku lymfy sú vhodné najmä obrátené pozície. Pomáhajú proti únave, opuchom, kŕčovým žilám aj bežnej únave nôh.
Neustále státie totiž preťažuje dolnú časť tela, nepriaznivo ovplyvňuje obeh krvi, polohu vnútorných orgánov, činnosti mozgu a môže viesť aj k hromadeniu krvi v nohách. Obrátením tela krv ľahšie prúdi z nôh do srdca a uľavuje tak srdcu i nohám. Mozog sa lepšie okysličuje a myseľ sa pri praktizovaní týchto ásan príjemne uvoľní. Obrátené pozície tak túto nerovnováhu pomáhajú vyrovnať.
Medzi obrátené pozície patrí sviečka (Sarvánga ásana), pluh (Hala ásana), delfín (Ardha Pincha Mayurasana) či stoj na hlave (Šírša ásana). Z hľadiska prevedenia sú tieto pozície pomerne náročné na silu a koordináciu. Začnite preto s jogou od začiatku a od jednoduchých pozícií sa postupne dopracujte k tým náročnejším. Prospešné sú všetky.
Čo však zvládne každý, je veľmi príjemná restoratívna pozícia Viparita Karani. Ľahnite si na zem na deku, nohy si oprite o stenu a bedrá podložte bolstrom či zmotanou dekou alebo uterákom. V tejto pozícii zotrvajte pokojne niekoľko minút a plne relaxujte. Táto pozícia upokojuje, uľavuje spodnej časti chrbta a nohám a podporuje tok lymfy v dolných končatinách.
Tipy na 3 online lekcie jogy na lymfatický systém na YouTube.com:
Joga na lymfatický systém od StillOnTheValley
Lekcia jogy na stimuláciu lymfatického systému so Zuzanou Klingrovou
Power joga na lymfu a proti zavodneniu s Jógou online
Ďalšie tipy, ako podporiť funkcie lymfatického systému
Všetky nasledujúce tipy majú jeden spoločný veľmi dôležitý účinok: znižujú stres. Ten zo svojho života ťažko vylúčite. Bola by to škoda, pretože do určitej miery má benefity. Môžete sa s ním ale naučiť pracovať, znižovať jeho negatívny vplyv a zabrániť jeho prechodu do chronickej formy, ktorá už žiadne prínosy nemá.
Naučte sa správne dýchať
Okrem svalov sa na cirkulácii lymfy telom podieľa dýchanie. To by malo zahŕňať všetky tri typy dýchania, pričom správny dychový stereotyp pri výdychu aj vdychu postupuje zospodu hore od brušnej časti, cez strednú časť do hornej časti hrudníka. Dych je pomalý, hlboký, rytmický a nepočuteľný a vdych a výdych na seba plynule nadväzuje. S nácvikom dychového stereotypu vám pomôže fyzioterapeut, skúsený inštruktor jogy, prípadne osobný tréner s patričným vzdelaním.
Dýchaniu je venovaná séria článkov s videami Škola dychu:
- Škola dychu 1: Úvodné testy a tipy na dýchanie cez deň aj v noci
- Škola dychu 2: Jednoduchý cvik na obnovu bráničného dýchania
- Škola dychu 3: Zadržiavanie dychu pre zdravie aj výkony
- Škola dychu 4: 1+3 – cvik na vitálnu kapacitu pľúc
- Škola dychu 5: 4-7-8 pre lepšie zaspávanie
Nezabúdajte na regeneráciu a odpočinok
Toto opatrenie veľmi súvisí s cvičením a športovaním, kedy je dôležité svalom po záťaži poskytnúť dostatočnú regeneráciu. Existuje množstvo foriem pasívnej (predovšetkým spánok) a aktívnej regenerácie (kompenzačné cvičenia, strečing, uvoľňovacie cvičenia, aktívna relaxácia, sauna). Obľúbené sú aj pomôcky na automasáž (masážne valce a loptičky, masážne pištole), ale zájsť si môžete na klasickú relaxačnú či športovú masáž alebo fyzioterapiu. Za formu aktívnej regenerácie je považovaná aj ľahká aeróbna aktivita (prechádzka, klus).
Saunovanie, otužovanie a suché kefovanie kože
Ak máte možnosť, pravidelne sa venujte saunovaniu, ideálne raz týždenne po celý rok. Doma môžete pri sprchovaní praktizovať striedanie studenej a teplej vody, čo miazgu doslova rozpumpuje. Teplá voda lymfatické cievy rozšíri a studená ich naopak stiahne. Začnite od chodidiel a dlaní a postupujte k stredu tela. Začína sa teplou vodou a končí studenou.
Po sprche si môžete dopriať tzv. suché kefovanie. Pokiaľ nemáte masážnu kefu, použite suchý, najlepšie hrubší uterák. Pokožku nedrite, ale masírujte pomalými krúživými pohybmi. Buďte k svojmu telu nežní. Rovnako ako pri sprchovaní postupujte od končatín k stredu.
Noste vhodnú bielizeň a oblečenie
Veľa ľudí si neuvedomuje, aký veľký vplyv má na tok miazgy oblečenie. Lymfatickému systému neprospieva dlhé a časté nosenie tesného, obopnutého a škrtiaceho oblečenia. Platí to najmä pre bielizeň (podprsenky s kosticami malej veľkosti a pod.) a ponožky, ale aj vrchné oblečenie (úzke nohavice, tesné tričká). Preferujte radšej dobre sediace a pohodlné oblečenie z kvalitných materiálov a vždy zvoľte správnu veľkosť!
Kedy vyhľadať lekára a ako sa lymfatický systém lieči
Lymfatickým systémom a jeho fungovaním sa zaoberá vedný odbor lymfológie. Liečením porúch LS sa zaoberajú odborní lekári lymfológovia, ktorí pôsobia na špeciálnych zdravotných pracoviskách a v lymfocentrách.
Lymfedém je považovaný za regulárne ochorenie, nebojte sa teda vyhľadať lekára akonáhle u seba spozorujete najmenšie prejavy zhoršenej funkcie lymfatického systému. Pri včasnej diagnostike a začatí liečby je prognóza veľmi priaznivá.
Zásady úspešnej liečby lymfedému:
- včasná diagnostika
- včasné začatie terapie
- liečba pod dohľadom lymfológa
- aplikácia racionálnej komplexnej terapie
- prevencia infekcie
- spolupráca lekára a lymfoterapeuta s pacientom aj jeho rodinou
- u onkologických pacientov spolupráca s onkológom
Liečba lymfedému vyžaduje komplexnú terapiu
Využíva sa komplexná fyzikálna terapia (CPT), ktorá prebieha v dvoch fázach. V prvej fáze je hlavným cieľom redukcia vzniknutého opuchu a druhá je fáza udržiavacia, do ktorej patria aj pravidelné kontroly lymfológom najmenej raz za pol roka.
Komplexná fyzikálna terapia zahŕňa:
- manuálna lymfatickú drenáž, eventuálne prístrojovú drenáž,
- vonkajšiu kompresiu opuchu (kompresné pančuchy, bandážovanie, elastické návleky),
- špeciálne pohybové a dychové cvičenia,
- starostlivosť o kožu,
- úpravu životného režimu,
- ďalšie doplňujúce opatrenia (samoliečba, farmakoterapia, prístrojová fyzikálna terapia, prevencia infekcie, psychoterapia, pohybová terapia a výnimočne chirurgická liečba)
Čo je lymfodrenáž
Špeciálnou masážnou technikou, ktorá je pri problémoch a poruchách lymfatickej sústavy bežne odporúčaná a lekárom predpisovaná, je lymfatická drenáž (lymfodrenáž). Tá môže byť manuálna (hmatová, ručná) alebo prístrojová.
Manuálna lymfodrenáž je jemná terapeutická (liečebná) technika, ktorá pomocou presných hmatov podporuje odtok lymfy z tkaniva bez posilnenia prítoku krvi, zvyšuje transportnú kapacitu lymfy, aktivuje zberné lymfatické cievy a zvyšuje vstrebávanie lymfy do krvi.
Pri prístrojovej lymfatickej drenáži sa využívajú kompresné návleky (nohavice, rukávy, vesta), ktoré vyvíjajú tlak na postihnuté miesto.
Kedy môže lymfodrenáž pomôcť:
- primárny a sekundárny lymfedém
- posttraumatické a pooperačné stavy
- akné, erysipel (kožné ochorenie, ľudovo ruža) po odznení akútnej fázy
- obstipácia (chronická zápcha)
- reumatická chronická polyartritída, koxartróza, Bechterevova choroba
- uľahčenie vstrebávania nežiaducich metabolitov u športovcov
- zmiernenie prejavov celulitídy a celkové zlepšenie vzhľadu kože (omladenie, vypnutie)
Záverečné zhrnutie: Starajte sa o svoju lymfu a ona sa bude starať o vás
Čo by ste si mali zapamätať predovšetkým:
- Činnosť lymfatického systému silne ovplyvňuje životný štýl (stravovacie a pohybové návyky, regenerácia, miera stresu).
- Toku lymfy prospieva vyvážený jedálniček, dostatočný pitný režim, pravidelná fyzická aktivita, správny dychový stereotyp, kvalitný spánok a nižšia stresová záťaž.
- Pri prejavoch nedostatočnej funkcie lymfatickej sústavy sa odporúča navštíviť lymfológa (lekára-odborníka na lymfu).
Vaše telo je jediný dom, v ktorom musíte žiť po celý život. Nemôžete sa presťahovať, keď sa vám znepáči alebo prestane fungovať. Na to, aby bol tento dom stále krásny, čistý a udržiavaný, potrebujete niekoľko šikovných pomocníkov. Jedným z nich je vaša osobná upratovacia firma alebo lymfatický systém. Tú najlepšiu prácu odvedie iba za kvalitné jedlo, pravidelnú dávku pohybu, odpočinok a pokojný spánok. Nie je to nič ťažké, aby to nezvládol úplne každý.
