Celulitída je prirodzenou súčasťou tela a postihuje až 90 % žien. Ide o bežný stav kože a podkožia, pre ktorý je typický pomarančovitý vzhľad, preto sa jej tiež hovorí tzv. pomarančová koža. Pokiaľ aj vás tento problém trápi, poradíme vám niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu prejavy celulitídy zmierniť.
Čo spôsobuje celulitídu
Celulitída je multifaktoriálny problém, pri ktorom dochádza k zmene v štruktúre tukových buniek v podkoží. Tieto bunky zväčšujú svoj objem a následne sú vytlačené proti koži, čím vytvárajú nevzhľadné hrbolčeky. Vznik celulitídy je ovplyvnený viacerými faktormi, napríklad životným štýlom, genetickou predispozíciou, ale aj vekom či pohlavím.
Ako sa zbaviť celulitídy
Existuje celý rad možností, ako s celulitídou bojovať. Väčšina z nich funguje na princípe podpory krvného obehu v danej oblasti, kedy je potrebné urýchliť látkovú výmenu a podporiť redukciu tukových buniek.
Pýtate sa, ako sa celulitídy zbaviť rýchlo, efektívne a raz a navždy? Univerzálny recept bohužiaľ neexistuje. Zo všetkého najdôležitejšia je zmena životného štýlu – dostatok pohybu, zdravý jedálniček a pravidelný pitný režim.
Proces však môžete podporiť aj ďalšími metódami, ako je masáž problémových partií, lymfodrenáž či kozmetické prípravky proti celulitíde.
Dá sa zbaviť celulitídy cvičením?
Aby ste dosiahli viditeľné a udržateľné výsledky, je potrebné naštartovať metabolizmus a rozprúdiť lymfatický systém. To znemožní zadržiavanie vody v podkoží a dôjde k vylúčeniu toxických látok z tela. Najúčinnejšia je spravidla kombinácia pravidelnej fyzickej aktivity v podobe kardia a silového cvičenia spolu so zdravým jedálničkom.
Mnoho žien tiež zaujíma, či je možné schudnúť iba v určitej časti tela. Tu bohužiaľ prichádza zlá správa, pomocou konkrétnych cvikov danej partie neschudnete. To, kde a ako veľmi budete chudnúť, určujú najmä genetické faktory, obvykle sa však chudnutie prejaví najprv v oblasti zadku, stehien, na prsiach či na tvári.
Avšak vplyv na redukciu tuku jednotlivých častí tela môže mať napríklad lymfatická masáž, ktorá pomáha uvoľniť tukové bunky a umožňuje tak ľahšie chudnutie daných telesných partií.
Zostavenie cvičebného plánu
Nemajte strach, pre hladkú a pevnú pokožku sa nemusíte mučiť hodiny v posilňovni. Dôležitý je pravidelný pohyb a kombinácia aeróbneho a silového cvičenia.
- Aeróbny tréning vám pomôže spáliť nadbytočné kalórie a rozprúdiť krvný obeh. Zvoliť môžete napríklad beh, jazdu na bicykli, plávanie či svižnú chôdzu, ideálne 4 – 5× týždenne po dobu 30 – 40 minút.
- Silový tréning je potom dôležitý pre budovanie svalovej hmoty, ktorá vám pomôže spevniť danú partiu a spaľovať viac kalórií v pokojovom režime. Zaraďte ho preto aspoň 2–3× týždenne na 30–60 minút.
Keďže základom chudnutia je kalorický deficit, nezabudnite fyzickú aktivitu doplniť o zdravý, zároveň ale výživný jedálniček. Strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných potravín, strukovín, zdravých tukov a bielkovín.
8 účinných cvikov proti celulitíde
Samotné cvičenie vás celulitídy síce nezbaví, cviky na spodnú časť tela vám ale pomôžu spevniť a posilniť problematické partie. Dôjde tak k redukcii podkožného tuku a tým aj k zlepšeniu vzhľadu pokožky.
Výstupy na prekážku
Výstupy na prekážku sú skvelým cvikom proti celulitíde, ktorý vám pomôže rozprúdiť krvný obeh v oblasti zadku. Tento cvik simuluje chôdzu do schodov a na jeho prevedenie vám postačí aj obyčajná stolička.
- Postavte sa pred zaistenú stoličku.
- Zdvihnite pravú nohu a vystúpajte na prekážku.
- Vykročte na každú nohu 10× a celú sériu 3× zopakujte.
Drepy
Drepy sú jedným z najúčinnejších cvikov v boji proti pomarančovej koži, zapájajú totiž hneď niekoľko svalových partií naraz. Dôležitá je však správna technika, preto pokiaľ s cvičením ešte len začínate, skúste najskôr variant bez záťaže.
- Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku bokov.
- Uistite sa, že máte pevný stred tela a chodidlami pevne zvierajte podlahu.
- Pomaly tlačte boky späť do sedu a zároveň pokrčte kolená.
- Pokračujte v dosede, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou, potom sa zdvihnite späť.
- Urobte 8–12 opakovaní po 3 sériách.
Výpady
Skvelým cvikom, ktorým posilníte problematické partie spodnej časti tela, sú aj výpady. Dajú sa robiť vpred, vzad alebo aj do strany. Pre začiatočníkov je najvhodnejší variant dopredu, pretože v tejto pozícii môžete pohyb najlepšie kontrolovať.
- Postavte sa vzpriamene a nohy rozkročte na šírku bokov.
- Jednou nohou vykročte krokom vpred, pokrčte zadné koleno a zostúpte do podrepu.
- Koleno by sa nemalo dotknúť zeme a stehná by mali tvoriť pravý uhol.
- Opakujte 15 výpadov na každú nohu, opäť v 3 sériách.
Zanožovanie
Tento cvik je ideálny na tvarovanie stehien i zadku a účinne na týchto miestach spaľuje podkožný tuk. Cvičiť môžete buď bez záťaže alebo si obťažnosť sťažiť gumičkami.
- Postavte sa čelom k stene a pridržujte sa rukami.
- Postavte sa na jednu nohu, druhú zanožujte a vracajte späť bez toho, aby sa dotkla zeme.
- Pri zanožovaní sa nezakláňajte a neprehýbajte.
- Cvik opakujte na každú nohu 20× v 3 sériách.
Sedy-ľahy
Oblasť brucha efektívne posilníte sedmi-ľahmi, pri ktorých zapojíte predovšetkým priamy brušný sval. Variantov je niekoľko, pre začiatok však bohato postačí tá základná.
- Položte sa na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a nechajte chodidlá opreté o podlahu.
- Pri výdychu aktivujte brušné svaly, zdvihnite hlavu a hornú časť trupu z podložky a dajte pozor, aby dolná časť chrbta zostala počas celého cviku prilepená k zemi.
- Následne sa s nádychom pomaly vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Glute bridge
Ďalším fígľom na celulitídu je tiež zdvíhanie panvy v ľahu, ktorým posilníte najviac rizikové partie, ako je zadok a stehná. Tento cvik je ideálny aj na bolesti dolnej časti chrbta a posilníte ním aj brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela a pokrčte nohy.
- Panvu a spodnú časť chrbta zdvíhajte zo zeme, kým nebude trup v jednej rovine so stehnami.
- Vo vrchnej pozícii spevnite zadok, 5 sekúnd vydržte a potom sa opäť položte na zem.
- Cvik opakujte 20× v 3 sériách.
Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah je skvelým cvikom, ktorý posilní celé telo, najmä chrbtové svaly, hamstringy, ale zapája aj svaly zadných stehien, dolnej časti chrbta a brucha.
- Postavte sa na šírku bokov s činkami v oboch rukách a dlane nasmerujte k stehnám.
- S ľahkým pokrčením kolien pomaly posuňte boky smerom vzad a činky spúšťajte k zemi.
- Zastavte sa tesne pod úrovňou kolien.
- Potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy a zadok stláčajte k sebe.
- Opakujte 8 až 12 opakovaní v 3 sériách.
Plank
Tréning zakončite cvikom posilňujúcim stred tela, ktorým precvičíte nielen šikmé brušné svaly, ale pomôže vám aj zvýšiť stabilitu trupu ako takého.
- Oprite sa o predlaktia a špičky nôh a narovnajte telo do rovnej línie.
- Udržujte ramená uvoľnené smerom dole, lopatky pritiahnite smerom k sebe a lakte majte ohnuté približne pod uhlom 45 stupňov.
- Aktivujte stred tela a telo držte v priamej línii, bez prehýbania v oblasti bedier.
- V pozícii sa snažte vydržať aspoň 30 sekúnd.
Záver: Cvičenie prospieva pri celulitíde aj zlej nálade
- Celulitída predstavuje pre veľa žien celoživotný problém, ktorý cvičenie samo o sebe nevyrieši, ale pomôže zlepšiť vzhľad pokožky a taktiež vám zvýši sebavedomie.
- Snažte sa o kombináciu fyzickej aktivity v podobe vytrvalostného športu s nízkou intenzitou a silovým cvičením.
- Aeróbnu aktivitu zaraďte 4–5× týždenne po dobu 30–40 minút, problematické partie potom stačí posilňovať 2–3× týždenne, a to 30 minút až 1 hodinu.
- Pre redukciu celulitídy je dôležitá kombinácia rôznych prístupov, proces teda môžete podporiť procedúrami, ako je masáž problémových partií, lymfodrenáž či kozmetické prípravky proti celulitíde.
